Złość jest jedną z emocji, które najczęściej próbujemy kontrolować, zamiast próbować sobie z nią radzić w inny, bardziej skuteczny sposób. Już w dzieciństwie uczymy się, że nie wypada, a wręcz nie wolno jej okazywać. Bywa uznawana za coś niewłaściwego, niebezpiecznego albo niekulturalnego. Dlatego kiedy się pojawia, często staramy się ją szybko uspokoić, zignorować albo schować.
Przez pewien czas taka strategia może działać. Potrafimy zachować spokój, nie powiedzieć niczego impulsywnego i „wziąć się w garść”. Jednak sama złość wcale przez to nie znika. Kiedy nie ma przestrzeni, by zostać zauważoną i poruszyć się w ciele, napięcie zostaje. Z czasem wiele osób przestaje doświadczać złości jako pojedynczej emocji. Zamiast tego pojawia się długotrwałe rozdrażnienie, brak cierpliwości, brak energii, zmęczenie albo trudne do uchwycenia poczucie, że coś w środku pozostaje zablokowane.
Jeśli chcemy naprawdę nauczyć się radzić sobie ze złością, pierwszym krokiem jest zrozumienie, czym ta emocja w istocie jest i jak działa w naszym ciele.
Dlaczego złość jest potrzebną emocją
Złość pełni ważną funkcję w naszym systemie emocjonalnym. Najczęściej pojawia się wtedy, gdy nasze granice zostały przekroczone, kiedy coś wydaje się niesprawiedliwe albo gdy ważna potrzeba pozostaje niezauważona.
Z psychologicznego punktu widzenia złość należy do emocji ochronnych. Pomaga rozpoznać sytuacje, w których coś w naszym otoczeniu wymaga reakcji lub zmiany. Może być sygnałem, że potrzebujemy się zatrzymać, postawić granicę albo zadbać o siebie w inny sposób.
Badania nad emocjami pokazują również, że złość wpływa na sposób, w jaki postrzegamy rzeczywistość. Psychologowie Jennifer Lerner i Dacher Keltner[1] wykazali, że osoby odczuwające złość częściej oceniają trudne sytuacje jako takie, na które mają wpływ i w których mogą podjąć działanie. Złość zwiększa więc poczucie sprawczości i gotowość do konfrontacji z problemem.
Sama w sobie nie jest więc emocją destrukcyjną. Trudność pojawia się wtedy, gdy nie wiemy, jak pomieścić energię, którą niesie.
Co dzieje się w ciele, gdy pojawia się złość
Emocje zaczynają się w ciele, zanim jeszcze pojawi się ich nazwa w głowie. Złość jest szczególnie wyraźnie odczuwalna fizycznie, ponieważ angażuje układ nerwowy odpowiedzialny za reakcję walki.
W organizmie mogą pojawić się między innymi:
- napięcie w szczęce lub karku
- uczucie gorąca w klatce piersiowej
- przyspieszony oddech
- ścisk w brzuchu
- impuls do ruchu lub działania
Te reakcje są częścią biologicznego mechanizmu przygotowującego organizm do ochrony siebie lub swoich granic.
Neurobiologia emocji pokazuje, że w stanie złości zwiększa się aktywność struktur mózgu odpowiedzialnych za reakcje obronne, takich jak ciało migdałowate. Jednocześnie organizm produkuje hormony stresu, między innymi adrenalinę i kortyzol. To właśnie dlatego złość często odczuwamy jako intensywną energię w ciele.
Jeśli energia złości nie znajduje bezpiecznego sposobu na rozładowanie lub regulację, może pozostać w organizmie w formie napięcia. Z czasem wiele osób doświadcza jej już nie jako wyraźnej emocji, lecz jako przewlekłego rozdrażnienia, zmęczenia albo poczucia, że coś w środku pozostaje zablokowane.
Tłumienie złości a wybuch złości
Jeśli chodzi o radzenie sobie ze złością, to wiele osób funkcjonuje między dwoma skrajnościami.
Pierwsza to tłumienie. Na zewnątrz wszystko wygląda spokojnie. W środku jednak pozostaje napięcie, które stopniowo się gromadzi. Jeśli przyjrzysz się sobie w sytuacji, kiedy świadomie tłumisz złość, poczujesz jak siłą Twojej woli „upychasz” tę wzbierającą energię do środka.
Druga typowa reakcja to wybuch. Energia złości wychodzi na zewnątrz gwałtownie, często w słowach, tonie głosu albo gestach. Po wybuchu pojawia się chwilowa ulga, ale często także wstyd lub poczucie winy.
Istnieje jednak trzecia droga: regulacja.
Regulacja złości polega na tym, aby zauważyć ją w momencie, gdy się pojawia i dać ciału możliwość bezpiecznego przetworzenia tej energii. Jak to zrobić?
Jak radzić sobie ze złością w sposób bezpieczny
Pierwszym krokiem w radzeniu sobie ze złością jest zauważenie jej, zanim zamieni się w działanie. Złość bardzo rzadko pojawia się nagle. Zazwyczaj wcześniej daje o sobie znać w ciele – jako napięcie w ramionach, gorąco w klatce piersiowej, ścisk w brzuchu albo przyspieszony oddech.
Dlatego zamiast natychmiast reagować, warto na chwilę się zatrzymać i sprawdzić, co dzieje się w środku. Proste pytanie: „gdzie czuję złość w ciele?” często zmienia dynamikę sytuacji. Uwaga przenosi się z automatycznej reakcji na doświadczenie, które właśnie się wydarza.
W podcaście Uli Radzińskiej „Obecna” często powraca myśl, że emocje są ruchem energii w ciele. Kiedy próbujemy je natychmiast uspokoić albo stłumić, ten ruch zostaje zatrzymany. Wtedy złość nie znika, tylko pozostaje w organizmie jako napięcie.
Radzenie sobie ze złością polega więc nie tylko na kontroli zachowania. Chodzi raczej o stworzenie przestrzeni, w której emocja może zostać zauważona i bezpiecznie się poruszyć.
Co możesz zrobić, żeby poradzić sobie ze złością
Czasem pomaga kilka spokojnych oddechów, zmiana pozycji ciała albo krótki ruch, który pozwala napięciu trochę opaść. W innych sytuacjach potrzebujemy więcej czasu i bezpiecznej przestrzeni, żeby nauczyć się rozpoznawać i regulować emocje w ciele.
Właśnie na tym opiera się praca podczas warsztatów uwalniania emocji. Nie chodzi w nich o gwałtowne wyrażanie złości ani o intensywne doświadczenia. Punktem wyjścia jest uważność na ciało, regulacja układu nerwowego i stopniowe odzyskiwanie kontaktu z emocjami, które przez długi czas były tłumione.
Z czasem ta praktyka zaczyna działać także w codziennych sytuacjach. Między impulsem a reakcją pojawia się chwila przestrzeni. I właśnie w tej chwili możemy zdecydować, jak chcemy odpowiedzieć na to, co się wydarzyło.
Złość jako sygnał, nie wróg
Kiedy zaczynamy inaczej patrzeć na złość, zmienia się również nasze podejście do tej emocji.
Złość przestaje być czymś, czego trzeba się wstydzić lub co należy jak najszybciej kontrolować. Staje się informacją o tym, że w naszym doświadczeniu wydarzyło się coś ważnego. Umiejętność radzenia sobie ze złością nie polega więc na jej eliminowaniu. Polega na tym, by móc ją zauważyć, pomieścić i wyrazić w sposób, który nie rani nas ani innych.
To proces, którego można się uczyć. Często zaczyna się od bardzo prostego kroku: zatrzymania i zauważenia tego, co dzieje się w ciele.
Historia uczestniczki warsztatu
Jedna z uczestniczek warsztatu „Odzyskaj swoją żywotność, czyli bezpiecznie skontaktuj się ze stłumionymi emocjami” opowiadała o sytuacji, która często powtarzała się w jej pracy. Kiedy ktoś krytykował jej pomysł albo podważał jej decyzję, bardzo szybko pojawiało się napięcie. Najpierw w ramionach, potem w szczęce. Z zewnątrz starała się zachować spokój, ale w środku narastała złość.
Jej pierwszym odruchem było tłumienie tej reakcji. Mówiła sobie, że nie powinna się tak czuć, że powinna zachować profesjonalizm. Wracała z takich spotkań wyczerpana i rozdrażniona, a napięcie zostawało w ciele jeszcze długo po rozmowie.
Podczas warsztatu zaczęła zauważać coś, czego wcześniej nie widziała. Złość nie pojawiała się nagle w głowie. Najpierw pojawiał się sygnał w ciele – ścisk w klatce piersiowej i napięcie w ramionach.
Zamiast od razu próbować się uspokoić, uczyła się przez chwilę zostać przy tym doświadczeniu. Zauważyć napięcie, poczuć oddech, pozwolić ciału trochę się poruszyć.
Po kilku tygodniach powiedziała coś, co bardzo dobrze oddaje sens tej pracy:
„Złość wcale nie zniknęła. Ale przestała mnie zalewać. Teraz wcześniej ją czuję i mam chwilę, żeby zdecydować, co chcę zrobić.”
Dla wielu osób to właśnie ta chwila jest najważniejsza. Moment między emocją a reakcją, w którym pojawia się więcej przestrzeni i wyboru.
Jeśli chcesz nauczyć się inaczej radzić sobie ze złością
Czytanie o emocjach może być ważnym pierwszym krokiem. Jednak prawdziwa zmiana zwykle zaczyna się wtedy, gdy uczymy się zauważać emocje w ciele i regulować je w bezpieczny sposób.
Podczas warsztatu „Odzyskaj swoją żywotność” pracujemy właśnie w ten sposób – poprzez uważność na ciało, ruch i stopniowe odzyskiwanie kontaktu z emocjami. Nie chodzi o intensywne „wyrzucanie” złości ani o konfrontację z emocjami na siłę. Celem jest stworzenie przestrzeni, w której emocje mogą zostać zauważone, poruszyć się i stopniowo się zintegrować.
Warsztat odbywa się w małej grupie, co pozwala pracować w tempie bezpiecznym dla każdej osoby.
Jeśli czujesz, że złość często zostaje w Twoim ciele w formie napięcia albo wraca jako rozdrażnienie i zmęczenie, taka forma pracy może być ważnym krokiem w stronę większej swobody i kontaktu ze sobą.
Informacje o najbliższym warsztacie znajdziesz tutaj
[1] Lerner, J. S., & Keltner, D. (2001). Fear, anger, and risk. Journal of Personality and Social Psychology, 81(1), 146–159.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11474720/
