Zazwyczaj pierwszą reakcją na pojawiającą się emocję jest próba kontroli. Zaciskamy zęby, „ogarniamy się”, odkładamy uczucia na później. To często działa przez jakiś czas. Jednak tłumienie emocji ma swoją cenę. W ciele zaczyna pojawiać się napięcie, zmęczenie i poczucie, że życie straciło swoją lekkość. W tym artykule przyjrzymy się temu, dlaczego tak się dzieje i na czym naprawdę polega regulacja emocji.

Dlaczego uczymy się tłumić emocje

Tłumienie emocji rzadko jest świadomym wyborem. Najczęściej jest strategią, której nauczyliśmy się bardzo wcześnie.

Dziecko szybko odkrywa, że nie wszystkie emocje są mile widziane. Złość bywa karana, smutek ignorowany, płacz uciszany, a lęk uznawany za przesadę. W wielu domach funkcjonuje niepisana zasada: emocje trzymamy na wodzy!

Podobny mechanizm pojawia się później w pracy i w relacjach społecznych. Oczekuje się od nas profesjonalizmu, spokoju i stabilności. Z czasem uczymy się więc odkładać emocje na bok, żeby móc funkcjonować zgodnie z oczekiwaniami innych.

Warto wiedzieć:
Tłumienie emocji jest strategią adaptacyjną. Pomaga przetrwać trudne sytuacje i utrzymać relacje: z opiekunami, przyjaciółmi, partnerami. Kiedy jednak staje się jedynym sposobem radzenia sobie z tym, co czujemy, zaczynają się schody.

Co dzieje się w ciele, gdy emocje są tłumione

Emocje nie istnieją wyłącznie w głowie. Są procesem fizjologicznym, który angażuje układ nerwowy, oddech i napięcie mięśni.

Kiedy emocja pojawia się w organizmie, ciało przygotowuje się do reakcji. Złość mobilizuje energię, smutek spowalnia i kieruje uwagę do wewnątrz, a lęk uruchamia czujność.

Jeżeli emocja nie może zostać zauważona ani przeżyta, organizm musi tę energię gdzieś „przechować”. Najczęściej odbywa się to poprzez napięcie mięśni, płytki oddech lub stałą mobilizację układu nerwowego.

Z czasem wiele osób zaczyna doświadczać:

• przewlekłego napięcia w ciele,
• zmęczenia mimo braku dużego wysiłku,
• trudności z rozluźnieniem,
• poczucia, że życie straciło intensywność i radość.

To naturalne konsekwencje długotrwałego tłumienia sygnałów płynących z ciała, które odczuwa bardzo wielu z nas. Niestety ani rodzina, ani szkoła, ani społeczeństwo nie przygotowały nas do regulacji emocji. Czas więc wziąć sprawy w swoje ręce.

Tłumienie emocji a regulacja emocji

Zacznijmy od podstaw, czyli od definicji. W potocznym języku często używa się tych pojęć zamiennie. W rzeczywistości oznaczają coś zupełnie innego.

Tłumienie emocji polega na próbie zablokowania tego, co czujemy. Organizm pozostaje jednak w napięciu, ponieważ emocja nie została przetworzona. Emocję tłumimy, przykrywając to profesjonalizmem, uśmiechem, słowami, żartem lub wycofaniem, podczas gdy wewnątrz ciało daje jasny sygnał – coś jest nie tak.

Regulacja emocji polega na czymś innym. To zdolność do zauważenia emocji i pozostania z nią w sposób, który nie przeciąża układu nerwowego. Regulacja nie oznacza intensywnego wyrażania emocji. Oznacza raczej stworzenie takich warunków, w których emocja może zostać zauważona, odczuta i stopniowo przetransformowana.

Dlaczego sama analiza emocji często nie wystarcza

Wiele osób potrafi bardzo dobrze opisywać swoje emocje. Wiedzą, skąd się biorą ich reakcje i jakie doświadczenia z przeszłości mają na nie wpływ. Wspierając się terapią, sztuczną inteligencją, ekspertami (lub czasem osobami, które chcą za nich uchodzić) z mediów społecznościowych opanowujemy do perfekcji samodiagnozę i samoanalizę. Nie ma w tym nic złego. To też ważny element samorozwoju. Jednak często, mimo wiedzy, napięcie pozostaje.

Dzieje się tak dlatego, że emocje są procesem nie tylko poznawczym, ale również somatycznym. Oznacza to, że pracują w układzie nerwowym i ciele, a nie tylko w myślach.

Jeśli nie tylko głowa, to co?

Kiedy pojawia się emocja, nie jest ona jedynie interpretacją sytuacji. W tym samym czasie w organizmie zachodzi szereg reakcji fizjologicznych. Zmienia się napięcie mięśni, rytm oddechu, poziom hormonów stresu, aktywność układu współczulnego i przywspółczulnego. Ciało przygotowuje się do działania, zanim jeszcze zdążymy to świadomie nazwać.

Gdy emocja zostaje zatrzymana na poziomie reakcji fizjologicznej, nie może zostać „dokończona” w naturalny sposób. Jeśli w danym momencie nie ma przestrzeni na jej przeżycie lub wyrażenie, organizm często „zamraża” tę reakcję. Energia mobilizacji pozostaje w ciele w formie napięcia w karku lub szczęce, ucisku w klatce piersiowej i brzuchu, spłyconym oddechu.

Z perspektywy psychologii i neurobiologii emocje są więc procesem, który przebiega równolegle w trzech obszarach: w myślach, w układzie nerwowym i w ciele. Sama analiza poznawcza często dotyka tylko jednego z tych poziomów.

Nowoczesne podejście do regulacji emocji

Dlatego coraz więcej współczesnych podejść do pracy z emocjami podkreśla znaczenie pracy z sygnałami z ciała i regulacją układu nerwowego. Kiedy ciało zaczyna doświadczać większego poczucia bezpieczeństwa, reakcje emocjonalne stopniowo się zmieniają. Emocje mogą zostać zauważone, przeżyte i zintegrowane, zamiast pozostawać w organizmie w formie chronicznego napięcia.

Właśnie dlatego odzyskiwanie kontaktu z emocjami często zaczyna się nie od analizowania ich treści, ale od ponownego nauczenia się słuchania sygnałów płynących z ciała. To właśnie takiego podejścia, jak i sposobów na czytanie tych sygnałów, uczy Ula Radzińska podczas swojego cyklicznego warsztatu Odzyskaj swoją żywotność, czyli bezpiecznie skontaktuj się ze stłumionymi emocjami. Warsztat odbywa się kilka razy w roku w przestrzeni My Meditation Space.

Warto wiedzieć: Przywrócenie kontaktu z emocjami, a potem nauka ich wyrażania w bardziej wspierający nas sposób, może początkowo wydawać się nienaturalne, niekomfortowe lub dziwne. Dlatego warto robić to w bezpiecznym miejscu lub w obecności zaufanej osoby, która wie, jak poprowadzić ten proces w odpowiedni sposób.

Jak radzić sobie z emocjami w sposób bezpieczny

Wiele osób, kiedy słyszy o pracy z emocjami, od razu odczuwa napięcie. Pojawia się lęk, że będzie trzeba coś z siebie wyrzucać, zwierzać się albo przeżywać coś zbyt intensywnie. Tymczasem bezpieczny kontakt z emocjami nie polega ani na wybuchaniu, ani na zmuszaniu się do przeżywania czegokolwiek na siłę.

Bezpieczna praca z emocjami zaczyna się od zmiany perspektywy. Emocja nie jest problemem do usunięcia. Jest procesem, który porusza się w ciele i układzie nerwowym. Pojawia się, narasta, zmienia, opada. Emocja potrzebuje ruchu. Trudność zwykle nie polega na tym, że coś czujemy, ale na tym, że nie mamy przestrzeni, by to zauważyć i pomieścić.

Dlatego pierwszym krokiem nie jest pytanie: co mam zrobić z tą emocją? Znacznie ważniejsze jest inne pytanie: gdzie ja to czuję?

To przesunięcie jest kluczowe. Kiedy koncentrujemy się wyłącznie na myślach, łatwo wchodzimy w analizę, ocenę albo próbę szybkiego opanowania sytuacji (tłumienie!). Kiedy wracamy do ciała, zaczynamy zauważać konkretny sygnał: ścisk w gardle, napięcie w barkach, ciężar w klatce piersiowej, gorąco, drżenie, wewnętrzny niepokój. To właśnie tam emocja daje o sobie znać najpierw.

Trzecia droga: obecność

Bezpieczne radzenie sobie z emocjami nie oznacza więc natychmiastowego wyrażania wszystkiego, co czujemy. Nie oznacza też tłumienia. Między tymi dwoma skrajnościami istnieje trzecia droga: obecność.

Tłumienie wygląda z zewnątrz jak spokój, ale w środku często zostawia napięcie i odcięcie. Wybuch daje chwilową ulgę, ale nierzadko kończy się wstydem, poczuciem winy albo dalszym przeciążeniem. Obecność polega na tym, że zauważam emocję, uznaję jej istnienie i nie reaguję od razu automatycznie. To właśnie w tej krótkiej przerwie między emocją a zachowaniem zaczyna się regulacja emocji.

Nie chodzi o perfekcyjną kontrolę nad sobą. Chodzi o moment, w którym jestem w stanie zauważyć: mam impuls, żeby krzyknąć. Mam impuls, żeby się wycofać. Mam impuls, żeby natychmiast wszystko naprawić. Samo to zauważenie daje więcej wyboru. A więcej wyboru oznacza więcej bezpieczeństwa.

Więcej mówi o tym Urszula Radzińska w jednym z odcinków podcastu „Obecna”.

Odzyskiwanie żywotności

Kiedy napięcie zaczyna stopniowo się rozpuszczać, wiele osób odkrywa, że „trudne” emocje stają się łatwiejsze do przeżycia. Zysk? Powrót energii, spontaniczności i poczucia kontaktu ze sobą. To właśnie ten stan często opisujemy jako żywotność. Nie jest on efektem motywacji ani silnej woli. Pojawia się wtedy, gdy układ nerwowy odzyskuje poczucie bezpieczeństwa, kiedy wychodzi z trybu przetrwania.

Przestrzeń do bezpiecznej pracy z emocjami

Dla części osób pierwszym krokiem jest samodzielna praktyka uważności lub pracy z ciałem. Inni potrzebują bezpiecznej przestrzeni, w której mogą uczyć się regulacji emocji w obecności innych.

Jedną z takich przestrzeni jest warsztat „Odzyskaj swoją żywotność”, podczas którego pracujemy poprzez ciało, ruch i regulację układu nerwowego.

To nie jest warsztat konfrontacyjny ani intensywna praca z emocjami. Jego celem jest stopniowe odzyskiwanie kontaktu z tym, co w nas żywe, w tempie bezpiecznym dla każdej osoby.

Jeżeli czujesz, że Twoja energia życiowa jest przygaszona, a napięcie stało się codziennością, taka forma pracy może być pierwszym krokiem do odzyskania większej swobody w kontakcie ze sobą.

Posłuchaj więcej o bezpiecznym uwalnianiu emocji w podcaście Uli Radzińskiej „Obecna”.